9 Livsmedel med högt D-vitamin innehåll

| | ,

Vi människor får D-vitamin naturligt från två olika källor, maten vi äter och solljus! En vanlig svensk sommar behöver man bara vara ute i ca en kvart, iklädd shorts och t-shirt 15 minuter några dagar i veckan för att tillgodogöra sig ens behov. Kroppen kommer då att bilda D-vitamin motsvarande ungefär ett dagligt intag av ca 5-10 mikrogram vilket är rekomendationen för barn och vuxna.

D-vitamin kan lagras i kroppen i ett par veckor så tyvärr räcker inte den den svenska sommaren och solen till att täcka behovet hela året. Tyvärr är D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av, om det är inte alla som kan ta tillvara på det via kost eller sol, så vissa grupper kan därför behöva tillskott av extra D-vitamin.

Riskfaktorer:

  • hudfärg – mörkhyade personer behöver mer solljus för att producera lika mycket D-vitamin som en ljushyadperson
  • heltäckande kläder – personer som bär heltäckande kläder kan heller inte ta del av lika mycket solljus och heller inte procudera D-vitamin,
  • geografi – ju längre bort från ekvatorn en individ lever, desto kortare period finns att nyttja solljuset,
  • ålder – hudens förmåga att omsätta solljus till D-vitamin minskar med åldern,
  • graviditet – gravida kvinnor behöver mer D-vitamin för att bygga upp fostrets skelett
  • små barn -bröstmjölk innehåller väldigt lite D-vitamin, i Sverige rekommenderas D-vitamin droppar till alla barn under två år. Mörkhyade barn rekommenderas att fortsätta med tillskott i ytterligare år. I Finland är rekommendationen att alla barn upp till 6 års ålder ska äta extra D-vitamin.

D-vitamin underlättar kroppens förmåga att ta upp kalcium för att då kunna relgera kalkbalansen i skelettet så att det blir starkt och hållbart. Får man brist på D-vitamin riskar man att råka ut för rakit, även känt som ”engelska sjukan” som hos barn ger ett mjukt och missformat skelett. Hos vuxna visar det som som osteomalaci, benuppmjukning men detta gäller vid lång och svår D-vitamin brist, något som inte sker lika lätt i vår moderna tid som i början av 1900-talet då det var mer vanligt förekommande. Idag kan man enkelt testa om man har D-vitaminbrist genom ett enkelt blodprov.

Förutom solljuset så får vi i oss D-vitamin från maten vi äter. Framförallt ifrån fet fisk. Lax, sill, och makrill innehåller mycket D-vitamin. Även mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor för D-vitamnin, men viktigt är att de då ska vara D-vitamin berikade.

I vår lista nedan ser du vilken mat som innehåller mest D-vitamin utifrån en vikt på 100 g (av råvara)

9 Varmrökt böckling

19,1 µg D-vitamin, 382% av rekomenderat dagligt intag.

När man varmröker sill så blir det vad man kallar böckling. Att röka fisk är en konserveringsmetod men rökning används framför allt idag mer som smaksättare. Fisk ska rökas i temperaturer mellan 60-80° i 2-4 timmar. Rökning är en form av långsam kokning och även en sorts kemisk behandling.

Den färdiga böcklingen kan filéas och ätas som den är på en smörgås eller som en egen maträtt med något tillbehör.

8 Skarpsill

20,3 µg D-vitamin, 406% av rekomenderat dagligt intag.

Skarpsillen är släkt med sill, men blir inte lika stor. Den är en typisk utsjöart som fiskas i stora mängder, mest för att bli djurfoder men på västkusten konserveras den och saluförs som svensk ”ansjovis”.

Skarpsillen kan stekas, paneras eller friteras.

7 Panerad och stekt abborrfilé

20,4 µg D-vitamin, 406% av rekomenderat dagligt intag.

Abborren är en sötvattens fisk men lever även i Östersjöns bräckta vatten. Abborren känns igen på sina kamformade fjäll och sin mörkare ränder från ryggfenan och ner på sidan av fisken.
För att panera fisk vänder man den först i mjöl, sedan i ett uppvispat ägg och därefter i ströbröd (eller panko eller alternativ) innan man steker den.

6 Tilapia

27,2 µg D-vitamin, 544% av rekomenderat dagligt intag.

Tialpa är en tropisk art som odlas i sjöar eller dammar sedan flera tusen år tillbaka . Tilapia bedöms idag som världens tredje viktigaste odlade fisksläkt. Den lever i vilt tillstånd i Afrika där den urspungligen kommer ifrån. Arten är allätare och väljer bland plankton, ryggradslösa djur och andra bottenlevande organismer.

Tilapia odlas i flera asiatiska länder som Kina, Indonesien och Thailand men även Egypten och Brasilien är stora producentländer. Notera att man ska vara alktsam att äta Tiapia som odlats i öppna kassar eller dammar i Brasilien enligt WWF.

5 Flytande matfett (berikad )

24,3 µg D-vitamin, 486% av rekomenderat dagligt intag.

4 Kokt abborre

27,2 µg D-vitamin, 544% av rekomenderat dagligt intag.

Ja, eller ingen fisk ska koka. Den ska sjuda eller pocheras för att inte bli torr och tråkig.

3 Inkokt ål

40 µg D-vitamin, 800% av rekomenderat dagligt intag.

erveras kall i sitt spad. Klassisk på julbordet. Koka upp flådd, urtagen ål skuren i bitar, i vatten med 12%-ig ättikssprit (2 msk/liter). Skumma av. Tillsätt salt, morotsslantar, skivad gul lök/purjolök och lite citronjuice. Låt sjuda i 20 minuter. Lägg gelatin i blöt. Lägg ålbitarna på fat med hög kant. Sila spadet. Lös upp gelatinet i spadet och häll det över ålen. Låt kallna. Ställ i kylskåp för att stelna (över natt). Servera med kokt potatis och senapssås eller skarpså

2 Rund och varmrökt ål

48 µg D-vitamin, 960% av rekomenderat dagligt intag.

Ålen kan rundrökas eller flatrökas. Rundrökt är hel ål med skinn som saltas i ett par dygn för att sedan varmrökas i rök från alved under cirka 5 timmar. Det är en extremt fet fisk med fetthalt på cirka 33%. Den har hög andel nyttigt enkelomättat och fleromättat fett. Rundrökt ål har lägre fetthalt än rå ål trots lägre vattenhalt, för att både vatten och fett minskar vid saltning och rökning.

Nuförtiden förekomer ål framförallt på julbordet. Ål har dock varit speciellt populär i Tyskland och södra Sverige. Förr saltade man ålen och sparade den som vintermat.

1 Flat och varmrökt ål

98 µg D-vitamin, 1960% av rekomenderat dagligt intag.

Flatrökt ål är ål som skurits på längden, benats ur och fläkts (vikts) ut innan rökning. I övrigt saltning och rökning på samma sätt som för den rundrökta. Flatrökt ål har fastare konsistens och starkare röksmak. Den har befriats från ben och skärs upp på snedden i platta tunna skivor. Rökt ål äts gärna som smörgåspålägg eller tillsammans med äggröra. Förekommer även som sushi.

OM man inte uppskattar vit fisk eller ålagille så kan man med fördel njuta av inkokt regnbågslax, kantareller eller sardiner i olja. Kanske vad gemeneman kanske tycker är mer lättlagade eller lättillgängliga livsmedel. Och även om du bara äter 100 gram av dessa tre förslag så kommer ditt dagliga rekomenderade intag ligga över 300%. Men betänk dock att D-vitamin vinnaren är ålen!

Photo by Sebastian Pena Lambarri on Unsplash

Föregående

7 populära bakverk med saffran

Hur ligger de svenska partierna till…siffror för November 2020

Nästa